Mon carnet de recettes

Des petits déjeuners sains et délicieux !

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Alors, d'humeur salé ou sucré, il est essentiel de bien commencer la matinée pour rester énergique tout au long de la journée.

Le chiffre indiqué correspond au nombre approximatif de calories par portion

 

Découvrez ma sélection de plats principaux.

Idées de Recettes pour un plat principal complet .

 la recherche de repas légers, de plats riches en protéines ou de délices végétariens, ma sélection de plats principaux répond à toutes mes envies.

Le chiffre indiqué correspond au nombre approximatif de calories par portion

 

Délices Protéinés : Recettes de Viandes, Œufs et Poissons

Des Plats Faciles à Réaliser

Bienvenue dans le monde savoureux de la cuisine, où la viande, les œufs et les poissons sont les stars de nos plats. Que vous soyez un amoureux de la viande, un fan d'œufs ou un adepte des saveurs marines, j'ai sélectionné des recettes simples à réaliser qui mettent en valeur ces protéines et offrent l'occasion parfaite d'accompagner les plats avec des légumes frais ou des salades croquantes.

Recettes de Légumes et Accompagnements

pour équilibrer mes repas

Une alimentation équilibrée est essentielle pour préserver sa santé, et les légumes jouent un rôle central dans cette démarche. En plus d'offrir une variété de saveurs et de textures, ils regorgent de nutriments essentiels.

Ces préparations gourmandes mettent en avant la polyvalence des légumes et des accompagnements, qu'ils soient rôtis, sautés, braisés, ou cuisinés de mille façons. Je peux les associer à mes plats préférés, que ce soit des pois chiches rôtis accompagnant un poisson grillé, des légumes caramélisés sublimant un rôti, ou des tagliatelles de légumes agrémentant mes plats de pâtes.

Le chiffre indiqué correspond au nombre approximatif de calories par portion

 

Collations et Goûters Sains 

L'Énergie et la Gourmandise Réunies

Les collations saines peuvent aider à maintenir l'énergie tout au long de la journée et éviter de trop manger aux repas. 

Dans le rythme effréné de la vie moderne, les petites pauses entre les repas sont plus que de simples intermèdes. Ce sont des occasions de raviver notre énergie et de satisfaire nos papilles. Les collations et les goûters occupent une place spéciale dans notre quotidien. Cependant, la clé réside dans le choix de ces en-cas. Ils peuvent être bien plus qu'une simple tentation gourmande , ils peuvent être une source d'énergie et de vitalité.

Les  différents types de collations :

Fruits frais: Les fruits frais sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils contiennent également de l'eau, ce qui peut aider à rester hydraté. Les fruits frais ont tendance à être faibles en calories, ce qui en fait une option de collation saine pour les personnes qui suivent un régime alimentaire. Exemples de fruits frais: pomme, banane, fraise, kiwi.
Une portion de fruit frais est généralement d'environ 80-100g.
Par exemple, une pomme moyenne de 150g contient environ 77 calories, 21g de glucides, 4g de fibres, 0,5g de protéines et 0,3g de lipides.

Fruits secs: Les fruits secs sont une collation pratique et portable, mais ils sont également riches en calories et en sucre. Les fruits secs ont tendance à être plus riches en fibres et en nutriments que les fruits frais, mais ils peuvent également contenir des sulfites ajoutés et être hauts en calories. Exemples de fruits secs: dattes, abricots, raisins secs.
Une portion de fruits secs est généralement d'environ 30g.
Par exemple, une portion de 30g de raisins secs contient environ 94 calories, 25g de glucides, 1g de fibres, 1g de protéines et 0g de lipides.

Yaourt de brebis: Le yaourt de brebis est une source de protéines et de calcium, et peut être une option de collation saine pour les personnes qui suivent un régime alimentaire. Il est également plus facile à digérer que le yaourt de vache pour certaines personnes ayant une intolérance au lactose. Cependant, le yaourt de brebis peut être plus cher que d'autres types de yaourts.
Yaourt de brebis: une portion de yaourt de brebis est généralement d'environ 150g. Par exemple, un yaourt de brebis nature de 150g contient environ 150 calories, 8g de glucides, 10g de protéines, 8g de lipides, 15% des apports journaliers recommandés (AJR) en calcium.

Compote: La compote est une option de collation saine qui peut fournir une dose de fibres et de vitamines. Cependant, la compote peut contenir du sucre ajouté, ce qui peut augmenter les calories. Il est préférable de choisir des compotes sans sucre ajouté.
Une portion de compote est généralement d'environ 120g.
Par exemple, une compote de pommes maison de 120g contient environ 68 calories, 18g de glucides, 2g de fibres, 0g de protéines et 0g de lipides.

Noix: une portion de noix est généralement d'environ 30g. Par exemple, une portion de 30g d'amandes contient environ 170 calories, 5g de glucides, 3,5g de fibres, 6g de protéines et 15g de lipides.

Légumes frais avec trempette: une portion de légumes avec trempette est généralement d'environ 150g. Par exemple, une portion de 150g de carottes avec trempette au yaourt et à l'aneth contient environ 80 calories, 10g de glucides, 3g de fibres, 4g de protéines et 2g de lipides.

Barres de céréales sans sucre ajouté: une barre de céréales sans sucre ajouté contient généralement environ 100 calories, 20g de glucides, 3g de fibres, 2g de protéines et 1g de lipides.

Smoothies maison: une portion de smoothie maison est généralement d'environ 300ml. Par exemple, un smoothie aux fruits rouges avec 1 banane, 100g de fraises et 100g de framboises contient environ 150 calories, 35g de glucides, 5g de fibres, 2g de protéines et 1g de lipides.
Ces smoothies sont tous riches en nutriments et en fibres grâce aux fruits et légumes qu'ils contiennent. Ils sont également une excellente source d'énergie grâce aux glucides complexes présents dans les fruits et aux graisses saines présentes dans les graines et le lait de coco.
Ces smoothies sont tous relativement faibles en calories, mais riches en nutriments et en fibres, ce qui en fait des collations saines et équilibrées. N'hésitez pas à ajuster les quantités d'ingrédients en fonction de vos besoins et de vos goûts personnels.

Je n'oublie pasde varier les ingrédients pour une alimentation équilibrée et savoureuse.

Quelques exemples de collations : 

Il est important de noter que les calories peuvent varier en fonction des ingrédients utilisés, de la quantité de chaque ingrédient et de la méthode de préparation. Les informations ci-dessus sont une estimation approximative basée sur les ingrédients et les quantités spécifiés.

Le chiffre indiqué correspond au nombre approximatif de calories par portion

 

 

D'autres recettes de Collations :

1. 38 cal - Concombre et fromage frais 
2. 50 cal - Tomates cerise et olives 
3. 55 cal - Bâtonnets de carottes et de céleri avec trempette au yaourt 
4. 63 cal - Soupe froide de concombre 
5. 70 cal - Fromage blanc et fruits rouges 
6. 78 cal - Concombre et houmous 
7. 80 cal - Salade de fruits frais 
8. 80 cal - Smoothie aux framboises et au citron 
9. 95 cal -Oeuf dur et crudités 
10. 100 cal - Brocoli et houmous 
11. 120 cal - Smoothie aux fraises et aux carottes 
12. 140 cal - Smoothie à la banane et aux épinards
13. 140 cal - Barres de céréales maison 
14. 150 cal - Smoothie aux carottes et au gingembre
15. 180 cal - Smoothie à la mangue et au gingembre 
16. 190 cal - Smoothie aux épinards et aux fruits rouges
17. 210 cal - Guacamole maison et chips de légumes 
18. 220 cal -Smoothie à la mangue et au lait de coco

38 cal - Concombre et fromage frais :

• 1/2 concombre coupé en bâtonnets : 8 calories
• 2 cuillères à soupe de fromage frais allégé : 30 calories

Total : 38 calories

50 cal - Tomates cerise et olives :

• 1/2 tasse de tomates cerise : 15 calories
• 6 olives noires : 35 calories

Total : 50 calories

55 cal - Bâtonnets de carottes et de céleri avec trempette au yaourt :

• 1/2 tasse de carottes coupées en bâtonnets : 25 calories
• 1/2 tasse de céleri coupé en bâtonnets : 10 calories
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec 0% : 20 calories

Total : 55 calories

63 cal - Soupe froide de concombre :

• 1/2 concombre coupé en dés : 8 calories
• 1/4 tasse de yaourt grec 0% : 25 calories
• 1/4 tasse de lait écrémé : 20 calories
• 1/4 tasse de jus de citron frais : 10 calories
• 1/4 tasse de menthe fraîche hachée
• Sel et poivre au goût

Total : 63 calories

70 cal - Fromage blanc et fruits rouges :

• 1/2 tasse de fromage blanc 0%
• 1/2 tasse de fruits rouges (frais ou surgelés)

Total : 70 calories

78 cal - Concombre et houmous :

• 1/2 concombre coupé en bâtonnets
• 2 cuillères à soupe de houmous

Total : 78 calories

80 cal - Salade de fruits frais :

• 1/2 tasse de fraises coupées en morceaux : 25 calories
• 1/2 tasse de melon coupé en cubes : 25 calories
• 1/2 tasse de kiwi coupé en morceaux : 30 calories

Total : 80 calories

80 cal - Smoothie aux framboises et au citron :

• 1/2 tasse de framboises : 30 calories
• 1/2 tasse de lait écrémé : 40 calories
• 1/4 tasse de jus de citron frais : 10 calories
• 1/2 tasse de glaçons

Total : 80 calories

95 cal -Oeuf dur et crudités :

• 1 œuf dur moyen : 70 calories
• 1/2 tasse de crudités (carottes, concombre, céleri) : 25 calories

Total : 95 calories

100 cal - Brocoli et houmous :

• 1 tasse de brocoli cru coupé en bâtonnets : 30 calories
• 2 cuillères à soupe de houmous : 70 calories

Total : 100 calories

120 cal - Smoothie aux fraises et aux carottes :

• 1 tasse de fraises fraîches
• 1 carotte pelée et coupée en morceaux
• 1/2 tasse de jus d'orange frais
• 1 cuillère à soupe de miel

1 portion (environ 350 ml) : 120 calories

140 cal - Smoothie à la banane et aux épinards :

• 1 banane
• 1 tasse d'épinards frais
• 1 tasse d'eau
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de miel

1 portion (environ 350 ml) : 140 calories

140 cal - Barres de céréales maison :

• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1/4 tasse de miel
• 1/4 tasse de purée d'amande
• 1/4 tasse de raisins secs
• 1/4 tasse de noix de coco râpée
• 1/4 tasse de graines de lin moulues

Instructions :

• Dans un bol, mélangez tous les ingrédients ensemble.
• Formez des barres de céréales avec le mélange.
• Placez les barres au réfrigérateur pendant 1 heure avant de les servir.
• Ces collations sont toutes hypocaloriques et riches en nutriments. N'hésitez pas à ajuster les quantités d'ingrédients en fonction de vos besoins et de vos goûts personnels.

1 barre (environ 40 g) : 140 calories

150 cal - Smoothie aux carottes et au gingembre :

Ingrédients:

• 2 carottes, pelées et coupées en morceaux
• 1 orange, pelée et coupée en quartiers
• 1/2 banane
• 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé

Calories: environ 150 kcal

• 180 cal - Smoothie à la mangue et au gingembre :
• 1 mangue coupée en cubes
• 1/2 tasse de yaourt grec nature
• 1 tasse d'eau
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe de miel

Instructions :

• Dans un blender, mélangez la mangue, le yaourt grec, l'eau, le gingembre, le jus de citron et le miel jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène.
• Servez immédiatement.

1 portion (environ 350 ml) : 180 calories

190 cal - Smoothie aux épinards et aux fruits rouges :

• 2 tasses d'épinards frais
• 1 tasse de fruits rouges surgelés (fraises, framboises, myrtilles)
• 1 banane
• 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions:

• Dans un blender, mélangez les épinards, les fruits rouges, la banane, le lait d'amande et les graines de chia jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène.
• Servez immédiatement.

Calories: environ 190 kcal

210 cal - Guacamole maison et chips de légumes :

• 1/4 d'avocat : 80 calories
• 1/4 de tomate coupée en petits dés : 5 calories
• 1/2 citron pressé : 5 calories
• 1 pincée de sel et de poivre
• 1 tasse de chips de légumes : 120 calories

Total : 210 calories

220 cal -Smoothie à la mangue et au lait de coco :

Ingrédients:

• 2 tasses de mangue surgelée
• 1/2 tasse de lait de coco
• 1 banane
• 1/2 tasse d'eau
• 1 cuillère à soupe de graines de lin

Instructions:

• Dans un blender, mélangez la mangue surgelée, le lait de coco, la banane, l'eau et les graines de lin jusqu'à ce que le mélange soit lisse et homogène.
• Servez immédiatement.

Calories: environ 220 kcal

Il est important de se rappeler que ces valeurs nutritionnelles sont des estimations approximatives et peuvent varier en fonction de la taille et de la qualité des aliments utilisés dans les recettes. De plus, les besoins nutritionnels individuels peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du niveau d'activité physique et d'autres facteurs. Consultez un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées.

Une sélection de salades fraîches et délicieuses !

Manger sainement peut être tout aussi savoureux.

Variété de salades alléchantes pour ravir mes papilles, des recettes complètes de salades et des combinaisons de saveurs uniques pour des repas sains et délicieux.

 

Recettes de Soupes Savoureuses

Collection de recettes de soupes délicieuses et nutritives.

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Organiser un Buffet Équilibré

Recettes pour Dînatoire, Déjeunatoire et Brunch

Pour planifiier un dîner entre amis, un déjeuner d'affaires ou un brunch en famille, un buffet est une option conviviale et polyvalente. Pour s'assurer que tout le monde trouve son bonheur tout en maintenant un équilibre nutritionnel, j'ai rassemblé une variété de recettes légères, délicieuses et équilibrées, parfaites pour mes repas dînatoires, déjeunatoires et brunchs.

Je compose mon buffet en mélangeant et en assortissant ces recettes pour des dîners, déjeuners et brunchs. Je peux ajouter des salades légères et des fruits frais pour compléter mes menus.

Le chiffre indiqué correspond au nombre approximatif de calories par portion